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2022年07月02日 09:21


弁当、おにぎり、麺、おかず、サラダ……「コンビニ食」がますます進化しているが、どのように選ぶと体にいいのか。管理栄養士の赤石定典さんは「大事なのは、大人も子供も主食(ご飯や麺など)、おかず(肉や魚など)、野菜(サラダなど)をしっかり食べること」。3つの要素がばっちり入った組み合わせ5例を紹介しよう――。

※本稿は、『プレジデントFamily2022夏号』の一部を再編集したものです。

■コンビニ食で「3つの栄養素」をしっかり選ぶ習慣を

もう少しで夏休み。親御さんにとって頭が痛いのは休み中のお昼ご飯でしょう。塾の夏期講習お弁当を持たせたり、共働きの家庭ならつくり置きをしたり。毎食、手づくりのものを用意するのは素晴らしいことですが、忙しくて手がまわらないときはコンビニエンスストアスーパーマーケットなどの総菜やお弁当に頼るのもありだと私は思っています。

最近のコンビニ食はバラエティー豊かで、栄養面でも工夫されています。たまのことなら気分が変わって子供も喜ぶはず。子供が買いに行く「コンビニデー」を決めるのも楽しいかもしれません。

その場合、ぜひ子供自身にメニューを選ばせてください。「体によくないものばかり選びそう」と心配になるのはごもっとも。だからこそ、バランスよく栄養を取れるよう、家庭で選び方を教えてほしいのです。

コンビニ食で栄養バランスを取るために気を付けてほしいシンプルな法則は、ご飯や麺などの「主食」、肉や魚などの「おかず」、サラダなどの「野菜」の三つを揃えること。

栄養素でいうと、主食は炭水化物、おかずはタンパク質、野菜からはビタミンミネラルを取ることができます。これらの栄養素が揃うよう選ぶ習慣を子供時代から付けておくと社会人になっても役立ちます。

もっとも、栄養を優先して選ぶのはなんだか味気ないですよね。食事は「楽しい」「おいしい」が何よりも大切。ですから、ファーストチョイスはなんでもOKとします。まずは食べたいものを自由に決めて、足りない栄養素を補っていく。

たとえば、親子丼を選んだとします。丼ものには主食とおかずが入っていますから、あとはおひたしなどを添えればOK。から揚げを選んだら、ご飯やパンと、サラダなどを足すというように。

■タンパク源になる食べ物が多く揃っている

三つの栄養素を意識できるようになったら、タンパク質の量にも注目してみましょう。タンパク質の量は12歳の子供なら1食あたりの目安は30gほど。おにぎりに入るサケやタラコなどの具材はタンパク質ではあるものの、量でいうと十分ではありません。

これをチェックできるのが、パッケージに貼られた成分表示。いちいちチェックする必要はありませんが、「タンパク質をどのくらい含んでいるのかな?」と思ったときの参考にするといいでしょう。

同じくタンパク質量でいうと、パスタは具のないペペロンチーノより卵やベーコンを使ったカルボナーラがおすすめです。もしペペロンチーノを食べたいなら、なにかしらタンパク質を含むものを添える。そういう意識を子供のうちに身に付けておくのがベストです。

コンビニにはタンパク源になる食べ物が意外に多く揃っています。焼き鳥などの総菜のほか、最近は真空パックされた焼き魚などの商品も充実しています。

ほかにも、ゆで卵サラダチキンチーズ、豆腐、納豆などがあり、おつまみ用に売っている枝豆なら、タンパク質ビタミンの両方が取れて一石二鳥です。

さらに、ツナ缶やサバ缶もタンパク源としては優秀。食欲があまりないときは、牛乳や豆乳ドリンクを飲むのもいいでしょう。

■洗浄したコンビニの野菜は栄養素が抜けているは間違い

一方、ビタミンの補給はどうしてもサラダに頼ることになります。昨今のコンビニサラダバリエーションも豊富ですが、そのなかで選びたいのはホウレンソウなど栄養価が高い緑黄色野菜を使ったタイプニンジンが入る野菜スティックも手軽に食べられるのでおすすめです。

ちなみに、コンビニの野菜は洗浄しているため栄養素が抜けているといわれますが、どれだけ洗ってもゼロになることはありません。

食事の時間があまりないときは野菜ジュースプラスするだけでもいいでしょう。念のために言うと、マカロニサラダポテトサラダサラダといっても炭水化物が中心。野菜でなく主食扱いになります。

図表1に、「おにぎり×からあげ×おひたし」など3つの栄養素がばっちり入った組み合わせ5例を紹介しました。こうして組み合わせを考えるのは、パズル感覚で楽しいはず。自分で選べばおいしさもひとしおでしょう。

そんなコンビニ食のネックは塩分の多さ。総じて味付けが濃いのです。ただし、週1、2回、お昼に食べる程度ならさほど気にしなくても大丈夫。その分、普段の食事で気を付けてやってください。

子供のうちに身に付けた栄養の知識は、大人になってからの食生活にも役立ちます。もちろん、コンビニ食との付き合い方も違ってくるでしょう。長い夏休み、昼食づくりのひと休みも兼ねてコンビニ食育を試してみてはいかがでしょう。

まとめ:「主食」「おかず」「野菜」の三つがあればOK

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赤石定典さん
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部。管理栄養士。『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』などの本やテレビで、食事で健康になる情報を発信している。

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赤石 定典あかいし・さだのり)
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部、管理栄養士
慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』などの本やテレビで、食事で健康になる情報を発信している。

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※写真はイメージです - 写真=iStock.com/winhorse


(出典 news.nicovideo.jp)


<このニュースへのネットの反応>

栄養の薄さは気にしてないよ。形はキレイだけど値段の割に小さい、味が薄くて美味しくないから買わないだけ。





コンビニで野菜って・・・他に店はないんですか・・・?


おかずに野菜が十分に入っていればサラダは要らないはずだが?食の概念がなんか変。


本分では「サラダ」タイトルは「野菜」ってなってるから混乱するな


「どれだけ洗ってもゼロになることはありません」じゃあ、どれだけ減るのか教えてくれよ。読者が知りたいのそこだろ。


あー。プレオンコンビニから案件貰いたいのかな。露骨にすり寄る感あるよね。


そもそもなぜ普通にスーパーで野菜買わずコンビニで買うかを考えれば、わざわざ子供連れだって出かける機会にコンビニ選ぶ時点で前提がマッチしてない


あれだろ、野菜の栄養分すらも本社が吸収してるんだろ


家でトマトと線キャベツだけの付け合わせ作るより、+レタス、コーン、ニンジン、わかめのあるコンビニサラダのほうが栄養はありそうだし安上がりなので、サラダはもっぱらコンビニですね。便利。


いまはコンビニそのものを使っていないのだけど、野菜スティックはおしゃれで手軽だった記憶があります


そんなんで出るくらいなら、野菜のスープもコトコト煮込まず簡単に作れるだろ。


サラダならまだわかるがコンビニでわざわざ野菜買う子供とか殊勝だな。将来はプロボクサーかビーガンだな。


野菜を洗うと栄養素が抜けると思ってる人って、普段泥付きで野菜食ってんのかしら?


ローソンは産地偽装なのか盗んで(形がいびつ)きたものなんだろうけどな、特に中国産農薬まみれなら基準値の栄養20%もないらしい(レンジでチンしたらわかるらしいね、偽装して膨らませてるのか水分が少ないらしく縮むそうだ、何より固い


ワイルドだろぉ?って*か。栄養素がぬけてるなんていわれてますがって、どこ情報だ。市販されてるものは全部洗浄してるよ。そこまで言ったら、自分で畑耕して直で食うしかない。もうプレオン君記者やめて自作農家になったら?


えっとね、野菜って大量に栽培すると売り筋の形がいびつじゃないのと売れない歪な野菜が生るのよ。んで、形の整った野菜は市場に出して高く売るの。これは消費者の手に届くまでにもっと高くなる


歪な野菜は安いけど、別に不自然でもなんでもないの。野菜って植えると自然にいろんな形のものが出来て売れ筋の「自然な形をしたと詳しくない人が勘違いする野菜」と売れ筋じゃない「農薬の影響なんて関係ないのに不自然と勘違いされてる野菜」が出来るの。農薬撒かなくても


というか歪な形の野菜なんてもの存在しないの。勝手に買う側が歪だと勘違いしてるの。農薬撒きまくっても全く撒かなくても、いろんな形の野菜が出来るのよ。人と同じように


自然な形をしてる野菜は十分な栄養がある、なんてことは絶対ありません。農学部出の農家として断言できます。歪な野菜は中国産なんてこともありません。*はえてる歪な人参や大根は日本でもいくらでも取れます


中国の野菜事情まではしらんけど、形が歪だから盗んできたものなんてのは日本の農家を衰退させる中共の暗躍じゃねえのと疑いたくなるくらいの大嘘です。ベランダで野菜育てる程度でもわかりますこんなこと。スーパーに並ぶようなきれいな野菜作るのも売るのも大変なことなんです。適当な嘘つく人の言葉をどうか信じないでください。>>shelly お前は第一次産業の敵だ


なんの勧誘だっけ?野菜を洗う洗剤のアレ


>洗浄しているため栄養素が抜けているといわれますが、どれだけ洗ってもゼロになることはありません。 抜けて減っていること自体は認めてんじゃねーか。刻んだ状態で洗うから栄養分が抜けて水が入るんだよね。


食材の栄養がなくなるような洗浄ってどんなのだよ言ってみろwそりゃ水にさらすわけだから減りはするだろうが


それ多分カリウムが抜けてるだけじゃない?


shelly 性格が歪な奴が日本でも生まれるように、歪な形をした野菜なんて普通に出来る。何で市場に出回らないのかって、規格が決まっていて見た目の良いものに高値が付くから。形の悪いC級品は味に問題ないので加工用として売られていく。自分で野菜も作った事ない方の妄想乙、です。


ついこの間の0円食堂で形が悪いとか小さいとか育ちすぎたとかで市場に出ない野菜がたくさん出てきたのに…


そもそもこの噂ってスーパーも含めたカット野菜の話だったはずなんだけどなんでコンビニに限定したの?


ビタミンCとか一部の栄養素は時間経過で消滅(酸化)するぞ。スーパーの丸々売られてる野菜と比べると最初から切断してて断面積が大きく、かつ比較的長期保存が可能なように薬剤に漬けるコンビニ野菜はよりその傾向が強いだろうな。


そのままだと売れないいびつな形の作物を加工用に卸すのは合理的だと思うんだけど。




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